Ratgeber für den ergonomischen Umgang mit dem Computer

Einleitung

Dieser Ratgeber soll Sie bei einer beschwerdefreien und produktiven Arbeit am Computer unterstützen. Die hier angeführten Ratschläge können außerdem dazu beitragen, das Risiko von schmerzhaften Verletzungen oder Störungen mit dauerhaften Schäden zu mindern.

Die wenigen Minuten, die Sie in das Lesen dieses Ratgebers investieren, können sich langfristig für Ihre Gesundheit und Lebensqualität auszahlen.

Warnung zu Gesundheitsrisiken

Die Arbeit mit einer Tastatur oder Maus kann zu ernsthaften Verletzungen oder körperlichen Störungen führen.

Bei der Arbeit am Computer können wie bei anderen Aktivitäten auch gelegentlich Schmerzen in den Händen, Armen, im Schulter- und Nackenbereich oder in anderen Körperteilen auftreten. Sollten jedoch Symptome wie ständige(s) oder wiederkehrende(s) Unbehagen, Schmerzen, Pochen, Kribbeln, Taubheit, Brennen oder Steifheit auftreten, IGNORIEREN SIE DIESE WARNSIGNALE NICHT. SUCHEN SIE UMGEHEND EINEN ARZT AUF, auch wenn diese Symptome nicht während der Arbeit mit dem Computer auftreten sollten. Diese Symptome können im Zusammenhang mit schmerzhaften und u. U. zu dauerhaften Schäden führenden Verletzungen oder Störungen der Nerven, Muskeln, Sehnen oder anderer Körperteile auftreten. Zu diesen Muskel- und Skelettstörungen (MSD) gehören z. B. das Karpaltunnelsyndrom, Sehnenscheidenentzündung (Tenosynovitis), Entzündung des Sehnengewebes (Tendinitis) und andere Krankheiten.

Obwohl die Forschung viele Fragen zu MSD immer noch nicht befriedigend beantworten kann, besteht die allgemeine Auffassung, dass viele verschiedene Faktoren mit ihrem Auftreten in Verbindung gebracht werden können. Dazu zählen Erkrankungen und körperliche Verfassung, Stress und Stressbewältigung, der allgemeine Gesundheitszustand sowie die Körperhaltung bei der Arbeit am Computer und bei anderen Aktivitäten (einschließlich der Verwendung von Tastatur oder Maus). Auch die für Arbeitsaktivitäten aufgewendete Zeit kann eine Rolle spielen.

Weitere Hinweise zum gesundheitsgerechten Umgang mit dem Computer und zur Reduzierung der Gefahr von Muskel- und Skelettstörungen finden Sie im Ratgeber für den ergonomischen Umgang mit dem Computer. Sie können diesen Ratgeber als CD kostenlos unter 1 (800) 360-7561 bestellen (gilt nur innerhalb der USA).

In diesem Ratgeber für den ergonomischen Umgang mit dem Computer finden Sie Informationen über einen optimalen Aufbau Ihres Arbeitsplatzes und über Verhaltensweisen, die das MSD-Risiko verringern können. Da viele verschiedene Faktoren zu MSD beitragen können, kann dieser Ratgeber nicht alle erforderlichen Informationen zur Verhinderung von MSD oder zur Verringerung des MSD-Risikos enthalten. Bei einigen Personen kann die Befolgung der hier angegebenen Ratschläge das MSD-Risiko verringern. Bei anderen Personen ist das unter Umständen nicht der Fall. Viele Personen fühlen sich jedoch wohler und sind produktiver, wenn sie diese Ratschläge befolgen. Beachten Sie, dass dieser Ratgeber kein Ersatz für ärztlichen Rat oder für Gesundheitsrichtlinien von Arbeitgebern darstellen kann. Bei Fragen zu den Auswirkungen von Lebensstil, Aktivitäten, bestimmten Erkrankungen und körperlicher Verfassung auf MSD sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden.

Korrekte Haltung

Sowohl bei beruflichen als auch bei Freizeitaktivitäten ist es wichtig, ungünstige Haltungen zu vermeiden und eine bequeme Position einzunehmen. Hierdurch wird nicht nur die gesamte Produktivität erhöht, sondern es werden auch MSD vermieden. Achten Sie auch darauf, bei längeren gleichbleibenden Tätigkeiten regelmäßig eine andere Haltung einzunehmen, um Beschwerden und vorzeitige Ermüdung zu vermeiden.

Richten Sie Ihre Arbeitsumgebung und die Geräte so ein, dass eine bequeme und entspannte Körperhaltung gefördert wird. Die optimale Einrichtung des Arbeitsplatzes hängt von Körpergröße und Arbeitsumgebung ab. Die folgenden allgemeinen Ratschläge können jedoch dazu beitragen, Ihre Umgebung bequemer zu gestalten.

Silhouette einer Person, die auf einem anpassbaren Stuhl an einem anpassbaren Schreibtisch sitzt

Beachten Sie zur Unterstützung Ihres Rückens die folgenden Ratschläge:

  • Verwenden Sie einen Stuhl, der den unteren Bereich Ihres Rückens stützt (siehe Detail 1).
  • Stellen Sie die Höhe der Arbeitsfläche und des Stuhls so ein, dass Sie eine bequeme und natürliche Körperhaltung einnehmen können (siehe Detail 2).

Beachten Sie folgende Ratschläge für eine komfortable Beinhaltung:

  • Lagern Sie keine Gegenstände unter dem Schreibtisch, damit Sie genügend Platz für Ihre Beine haben und diese auch bequem bewegen können.
  • Verwenden Sie eine Fußstütze, wenn Ihre Füße nicht bequem auf dem Boden stehen.
Abbildung eines Manns, dessen Unterarm sich parallel zur Tastatur befindetAnsicht von oben eines Manns, der vor Tastatur und Bildschirm sitzt. Dabei sind die Arme des Manns auf die Mitte der Tastatur gerichtet und die Finger befinden sich über den Positionstasten.

Damit Sie Ihre Arme nicht zu weit ausstrecken müssen und eine komfortable und Schulter- und Armhaltung möglich ist, sollten Sie folgende Ratschläge beachten:

  • Platzieren Sie die Tastatur und die Maus bzw. den Trackball auf gleicher Höhe. Sie sollten sich ungefähr auf der Höhe Ihres Ellenbogens befinden. Ihre Oberarme sollten locker und entspannt gerade nach unten hängen (siehe Detail 3).
  • Stellen Sie die Tastatur mittig vor sich auf, die Maus oder der Trackball sollte sich direkt daneben befinden (siehe Detail 4).
  • Platzieren Sie häufig verwendete Gegenstände so, dass Sie diese bequem mit dem Arm erreichen können (siehe Detail 5).

Beachten Sie folgende Ratschläge für eine korrekte Handgelenk- und Fingerhaltung:

  • Achten Sie beim Schreiben oder Verwenden einer Maus bzw. eines Trackballs auf eine gerade Haltung Ihrer Handgelenke. Vermeiden Sie es, Ihre Handgelenke nach oben, unten oder seitwärts zu drehen. Falls Sie eine Tastatur mit Standfüßen verwenden, klappen Sie diese aus, um die Tastatur in eine für Ihre Handgelenke komfortable Position zu bringen.
  • Beim Schreiben sollten sich Ihre Hände und Handgelenke über der Tastatur befinden. So können Sie durch eine Betätigung Ihres Arms weiter entfernt liegende Tasten drücken, ohne Ihre Finger ausstrecken zu müssen.
Abbildung eines Manns: Die obere Bildschirmkante befindet sich auf seiner Augenhöhe.

Beachten Sie die folgenden Ratschläge für eine möglichst gerade und bequeme Haltung des Halses:

  • Die obere Bildschirmkante sollte sich ungefähr auf Augenhöhe befinden (siehe Detail 6). Wenn Sie eine Brille mit Bifokalgläsern tragen, müssen Sie den Bildschirm ggf. etwas niedriger aufstellen und sich bei Bedarf von einem Augenarzt eine spezielle Brille für die Arbeit am Computer empfehlen lassen.
  • Stellen Sie den Bildschirm mittig vor sich auf. Wenn Sie sehr oft bestimmte Dokumente benötigen, sollten Sie die Dokumente u. U. direkt vor sich ablegen und den Bildschirm seitlich leicht versetzt aufstellen.
  • Verwenden Sie bei Bedarf einen Dokumentenhalter, um Dokumente auf Augenhöhe positionieren zu können.

Beachten Sie folgende Ratschläge zur Schonung Ihrer Augen:

  • Der Bildschirm sollte sich ungefähr eine Armlänge entfernt von Ihnen befinden, wenn Sie eine bequeme Sitzhaltung eingenommen haben.
  • Vermeiden Sie Spiegelungen auf dem Bildschirm, indem Sie den Bildschirm in ausreichender Entfernung von blendenden Lichtquellen aufstellen, und verwenden Sie ggf. Jalousien o. ä., um eine direkte Lichteinstrahlung auf den Bildschirm zu vermeiden.
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Bildschirm sauber ist. Wenn Sie Brillenträger sind, reinigen Sie Ihre Brille ebenfalls regelmäßig.
  • Stellen Sie die Helligkeit und den Kontrast des Bildschirms ein.
  • Stellen Sie die auf dem Bildschirm angezeigten Schriften auf eine angenehme Schriftgröße ein, wenn Ihr Computerprogramm über diese Feature verfügt.

Vermeiden Sie Überlastungen

Unser Körper ist ständig verschiedenen Krafteinwirkungen ausgesetzt. Wir neigen zu der Annahme, dass nur starke Kräfte, beispielsweise bei einem Autounfall, zu Verletzungen führen. Aber auch geringe Kräfte können bei wiederholter oder lang andauernder Einwirkung zu Verletzungen, Beschwerden und Ermüdung führen.

Dazu zählen beispielsweise folgende Krafteinwirkungen:

Dynamische Krafteinwirkung: Eine Kraft, die durch Bewegung ausgeübt wird, beispielsweise beim Drücken von Tasten auf der Tastatur oder auf der Maus.

Statische Krafteinwirkung: Eine Kraft, die über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird, beispielsweise beim Halten der Maus oder des Telefonhörers.

Krafteinwirkung durch Kontakt: Eine Kraft, die bei Kontakt mit Kanten oder harten Oberflächen ausgeübt wird, beispielsweise beim Ablegen der Handgelenke auf der Tischkante.

Seitenansicht: Die Arme befinden sich parallel zur Tastatur, der Ellenbogen bildet fast einen rechten Winkel.Seitenansicht einer Person auf einem Stuhl: Die Knie bilden fast einen rechten Winkeln und die Füße befinden sich fest auf dem Boden.

Beachten Sie folgende Ratschläge, um die Auswirkungen geringfügiger Kräfte auf Ihren Körper zu minimieren:

  • Drücken Sie die Tasten beim Schreiben nur leicht, während die Hände und Finger entspannt bleiben. So kostet Sie das Betätigen der Tasten wenig Anstrengung.
  • Drücken Sie die Taste der Maus nur leicht. Dasselbe gilt für die Bedienung eines Joysticks oder Gamecontrollers.
  • Halten Sie die Maus entspannt in der Hand.
  • Legen Sie beim Schreiben Ihre Handflächen oder Handgelenke nicht auf einer Fläche ab (siehe Detail 7). Eine eventuell vorhandene Handgelenkauflage sollte nur in Schreibpausen verwendet werden.
  • Entspannen Sie Arme und Hände, wenn Sie nicht schreiben oder die Maus verwenden. Stützen Sie Arme und Hände nicht auf Kanten wie der Tischkante ab.
  • Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass der Sitz nicht in Ihre Kniekehle drückt (siehe Detail 8).

Machen Sie regelmäßig Pausen

Pausen unterstützen den Körper bei der Regeneration und können das MSD-Risiko verringern. Die optimale Länge und Häufigkeit der Pausen hängt von Ihrer Tätigkeit ab. Pausen können unterschiedlich aussehen. Sie können beispielsweise die aktuelle Tätigkeit beenden und sich entspannen. Sie könnten aber auch einfach eine andere Tätigkeit beginnen und dabei beispielsweise nach einer längeren Schreibtätigkeit im Sitzen eine Weile im Stehen telefonieren, um einige Muskeln zu entspannen und andere zu fördern.

Beachten Sie die folgenden Ratschläge, um eine ausgewogene Abfolge von Tätigkeiten zu erreichen und produktiv zu arbeiten:

  • Planen Sie Arbeits- und Erholungsphasen so, dass Sie nicht über einen längeren Zeitraum die gleiche Tätigkeit ausüben oder die gleichen Körperpartien beanspruchen.
  • Verwenden Sie verschiedene Eingabegeräte wie z. B. Maus und Tastatur, um dieselbe Aufgabe auszuführen. Sie können beispielsweise Dokumente mit der Maus und mit den Pfeiltasten auf der Tastatur durchblättern.
  • Arbeiten Sie effizienter, indem Sie Features der Software und Hardware verwenden. Dies ist weniger anstrengend, dafür aber produktiver. So können Sie beispielsweise die Windows-Logo-Taste auf der Tastatur verwenden, um das Startmenü von Windows aufzurufen.
  • Informationen zu Software- und Hardwarefeatures sind im Lieferumfang der jeweiligen Produkte enthalten. Wenn Sie beispielsweise oft Text markieren, belegen Sie eine Maustaste mit der Funktion KlickEinrasten.

Leben Sie gesund

Eine gesunde Lebensweise kann dazu beitragen, alle täglichen Aktivitäten, einschließlich der Arbeit am Computer, problemlos und beschwerdefrei ausüben zu können. Wenn Sie sich über eine gesunde Lebensweise informieren, können Sie so auch dazu beitragen, produktiv und entspannt am Computer zu arbeiten.

Beachten Sie folgende Ratschläge zur Aufrechterhaltung Ihrer Gesundheit:

  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und genügend Ruhe.
  • Treiben Sie Sport, um Ihre allgemeine Fitness zu steigern und kräftiger und beweglicher zu werden. Lassen Sie sich von einem Arzt bezüglich der für Sie geeigneten Dehnungsübungen und anderer sportlicher Aktivitäten beraten.
  • Lernen Sie, mit Stress umzugehen. Eine Möglichkeit zur Stressreduzierung im Büro besteht darin, Ihren Arbeitsplatz und Ihren Terminplan so einzurichten, dass Lärm und Ablenkungen minimiert werden.
  • Bei Fragen zu den Auswirkungen von Gesundheitszustand und körperlicher Verfassung auf MSD sollten Sie sich an Ihren Arzt wenden. Obwohl die Forschung viele Fragen zu MSD immer noch nicht befriedigend beantworten kann, besteht die allgemeine Auffassung, dass viele verschiedene Faktoren mit ihrem Auftreten in Verbindung gebracht werden können, beispielsweise frühere Verletzungen, Diabetes, hormonelle Veränderungen (z. B. während der Schwangerschaft) und Gelenkrheumatismus.

Zusammenfassung

Sie können einen wichtigen Beitrag zum entspannten Arbeiten am Computer leisten, wenn Sie sich über Ihren Gesundheitszustand und über Methoden für angenehmes und produktives Arbeiten informieren.

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