Microsoft Hardware - ヘルシーコンピューティングガイド

はじめに　|　姿勢　|　力を抜いて　|　休憩　|　健康管理

はじめに

このガイドでは、パソコンを能率的に、そして快適に使用するための方法を紹介します。

ご注意

キーボードやマウスを不自然な姿勢で長時間連続使用することにより、身体的な障害が生じる可能性があります。

多くの活動と同様に、パソコンを使用する際にも、手や腕の痛み、首や肩のこりなどの不快感を経験することがあります。不快感、苦痛、鈍痛などが継続したり、繰り返して生じる場合は、キーボードやマウスの使用を一旦中止し、かかりつけの医師にご相談ください。パソコンを使用していないときにこれらの症状が生じる場合でも同様です。これらの症状は、神経、筋肉、腱などの損傷または長期障害の原因になることがあります。

この「ヘルシーコンピューティングガイド」では、パソコンを快適に使用するためのガイドラインについて説明しています。

キーボードやマウスを使ってパソコンを快適に操作するために、デスク周りの環境適切に配置し、良い姿勢を保つ方法について、この「ヘルシーコンピューティングガイド」でご紹介します。

姿勢

快適で自然な姿勢を常に保つことは重要です。正しい姿勢は全体的な生産性を向上させるだけでなく、コンピューターでの作業を快適に進めることができます。さらに、筋骨格障害を予防できる可能性もあります。長時間作業する場合、姿勢を数回変えることにより、不快感と疲労を軽減できる可能性があります。

コンピューターで作業する環境を整え、周辺機器を配置し直して、余分な労力を必要としない快適な姿勢を保つようにします。体の大きさや作業スペースに応じて、不快感を防ぐことができるようにワークステーションを配置をしてください。コンピューターを快適に使用するために、ここで紹介するヒントを必要に応じて取り入れることをお勧めします。

背中を適切に支えるために、次のヒントを参考にしてください。

腰を支えることのできるいすを使用します (図中 1)。
作業スペースといすの高さを調節し、正しい姿勢を保ちます (図中 2)。

快適な脚の位置を保つために、次のヒントを参考にしてください。

机の下のスペースを整理して、脚を快適に配置し移動できるようにします。
足が床に完全に着かない場合、足台を使用します。

腕を伸ばす動作を最低限に抑え、適切な肩と腕の位置を保つために、次のヒントを参考にしてください。

キーボード、マウス、およびトラックボールを肘とほぼ同じ高さに配置します。上腕の力を抜いたときに体の横に位置するようにします (図中 3)。
キーボード入力中は、キーボードを正面に配置し、マウスまたはトラックボールはその近くに配置します (図中 4)。
頻繁に使用するものは、腕を伸ばさなくても届く範囲に配置します (図中 5)。

正しい手首と指の位置を保つために、次のヒントを参考にしてください。

キーボード入力中、およびマウスまたはトラックボール使用中は、手首を曲げないようにします。手首をまっすぐ保つために、必要に応じてキーボードの足を立てます。
キーボードからの入力中は、手首と手を宙に浮かせ、離れたキーを押すときに指を伸ばすのではなく腕全体を移動させるようにします。

首を曲げる動作を最低限に抑えるために、次のヒントを参考にしてください。

画面の上辺が目の高さになるようにモニタを配置します (図中 6)。遠近両用の眼鏡を使用している場合、低い位置にモニタを配置する必要がある可能性があります。コンピューターでの作業に適した眼鏡については、専門家にご相談ください。
モニタは正面中央に配置します。モニタ画面より、原稿やノートを頻繁に見る場合、これらの文書を正面に配置し、モニタの位置は左右にずらします。
原稿やノートはホルダに立て、目の高さになるように配置します。

目の疲労を防ぐために、次のヒントを参考にしてください。

目と画面の距離が 70 cm 程度になるようにモニタを配置します。
画面からの反射を防ぐには、光が反射するもの、または光源から離してモニタを配置します。また、窓の覆いを使用して、周囲の明るさのレベルを調節します。
画面の汚れはきれいに拭き取ります。眼鏡を使用している場合は、そのレンズもきれいにします。
モニタの明るさおよびコントラストを調節します。
使用しているプログラムにフォントのサイズ調整機能がある場合は、文字が読みやすくなるようにフォントのサイズを調節します。

力を抜いて

継続的に圧迫を受けると、人体は何らかの影響を受けます。自動車事故などの強い衝撃ではなく弱い圧迫でも、繰り返してもしくは長期にわたって受け続けると、体の障害や不快感、疲労などといった症状を引き起こします。

弱い圧迫には次のようなものがあります。

動的な力: 動作によって加えられる力。たとえば、キーボード操作やマウスのボタンクリック。

静的な力: 一定期間維持される力。たとえば、マウスを握る動作や受話器を持つ動作。

接触による力: 端や堅い表面によって加えられる圧迫。たとえば、手首を机の縁で休ませる動作。

弱い圧迫による影響を防ぐために、次のヒントを参考にしてください。

キーボードは軽いタッチで使用します。手と指に必要以上の力が入らないように注意します。
マウスのボタンをクリックしたり、ジョイスティックなどのゲームコントローラーを使用する際にも、軽いタッチで操作します。
手の力を抜いてマウスを持ちます。マウスを強く握らないようにしてください。
キーボードからの入力中は、手首をパームレストや机で休ませないようにします (図中 7)。パームレストは、入力していない間のみ使用してください。
キーボードやマウスの操作をしていないときは、腕と手から力を抜きます。また、机の端などにもたれて休ませないようにします。
いすの縁で、ひざの裏側を強く圧迫しないように座ります (図中 8)。

休憩

充分な休憩をとることにより、消耗した体力を取り戻すだけでなく、筋骨格障害を防ぐことができる可能性があります。適切な休憩の長さおよび頻度は、活動の種類によって異なります。活動を停止してリラックスすることも大切ですが、それ以外の方法でも体を休ませることができます。たとえば、座った状態で入力を行う作業から電話で立って話をする作業などのように、作業を切り替えるとにより、体の特定の部分を休めながら、他の部分を使用することができます。

日常の活動と作業に変化を付け、能率を向上させるために、次のヒントを参考にしてください。

仕事と娯楽を前もって計画し、同じ動作をしたり、同じ筋肉を使ったりするような活動を長時間続けて行わないようにします。
使用する入力デバイス (マウスとキーボード) を適宜切り替えます。たとえば画面をスクロールするとき、マウスのホイールを使ったり、キーボードの方向キーを使ったりします。
ソフトウェアとハードウェアの機能を活用して作業の能率を向上させ、労力を減らしながら高い生産性を実現します。たとえば、Windows のロゴが付いたキーを押すと、Windows の [スタート] メニューにアクセスできます。
各製品に付属の使用説明を参照して、さまざまな機能に親しんでください。たとえば、頻繁にテキストを選択する作業を行う場合には、マウスのボタンにクリックロックの機能を割り当てます。

健康管理

健康的なライフスタイルを実践し、コンピューターでの作業を能率よく行うと共に、毎日の生活を楽しいものにしましょう。また、自分の健康状態を正確に把握することにより、コンピューターでの作業をより効率的、および快適なものにすることができます。

健康状態を良好に維持するために、次のヒントを参照してください。

栄養のバランスをとり、体を充分に休ませましょう。
体力と柔軟性を向上させるために、規則的に運動をします。自分に合った運動の種類を選択するには、医師にご相談ください。
ストレスの対処法を考慮します。職場でのストレスを減少させるには、騒音など、仕事の妨げになる要因を最低限に抑えるように作業スペースとスケジュールを整えることが大切です。
自分の病歴および健康状態と筋骨格障害の関連性について質問がある場合は、医師にご相談ください。筋骨格障害には、多くの未解決の問題がありますが、過去の怪我、糖尿病、ホルモンの変化 (妊娠など)、およびリウマチなどの要素が筋骨格障害の発生に寄与すると考えられています。

まとめ

コンピューターを使用した作業の快適性と生産性を高めるには、健康状態を良好に維持し、快適に効率よく作業する方法を学ぶことが重要です。