Dieses Handbuch soll Ihnen helfen, bequem und produktiv mit dem Computer umzugehen. Es soll Ihnen außerdem helfen, das Risiko der schmerzhaften und zu dauerhaften Schäden führenden Verletzungen oder Störungen zu vermeiden, die in der folgenden Warnung zu Gesundheitsrisiken beschrieben sind.

Denken Sie an Ihre Gesundheit, und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, dieses Handbuch zu lesen.

Dieses "Handbuch für den ergonomischen Umgang mit dem Computer" enthält Informationen dazu, wie Sie Ihren Arbeitsplatz einrichten sollten und welche neuen Gewohnheiten Ihnen helfen können, das Risiko von MSD zu reduzieren. Eine Vielzahl von Faktoren kann zum Auftreten von MSD beitragen. Daher kann dieses Handbuch nicht alle Informationen bereitstellen, die Sie benötigen, um das Auftreten von MSD zu verhindern oder das Risiko zu vermindern. Bei einigen Personen kann es ausreichen, den Ratschlägen dieses Handbuchs zu folgen, um das Auftreten von MSD zu reduzieren. Für andere Personen sind diese Ratschläge womöglich nicht ausreichend. Den meisten Personen verhelfen diese Ratschläge jedoch zu einer Steigerung der Produktivität und des Wohlbefindens. Bitte denken Sie daran, dass dieses Handbuch kein Ersatz für die Ratschläge eines Arztes oder einer Gesundheitsschulung am Arbeitsplatz ist. Bei Fragen, welchen Einfluss Ihr Lebensstil, Ihre Aktivitäten, bestimmte Erkrankungen und Ihre körperliche Verfassung auf MSD haben, holen Sie sich bitte ärztlichen Rat ein.

Die richtige Arbeitsposition

Egal, ob Sie arbeiten oder spielen, Sie sollten immer eine unbehagliche Körperhaltung vermeiden und auf eine komfortable Körperhaltung achten. Hierdurch wird nicht nur die gesamte Produktivität erhöht, sondern es werden auch MSD vermieden. Denken Sie daran, Ihre Körperhaltung von Zeit zu Zeit zu verändern, wenn Sie lange am Computer sitzen, um Beschwerden und Ermüdung zu vermeiden.

Wenn Sie am Computer arbeiten oder spielen, sollten Sie Ihre Umgebung und das Computerzubehör so einrichten, dass eine bequeme und entspannte Körperhaltung möglich ist. Die Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes zur Vermeidung von Beschwerden ist von Ihrer Körpergröße und Arbeitsumgebung abhängig. Die folgenden Vorschläge unterstützen Sie bei der Einrichtung einer komfortablen Arbeitsumgebung.

		So unterstützen Sie Ihren Rücken: Wählen Sie einen Stuhl aus, der Ihren unteren Rückenbereich stützt (s. Detail 1). Stellen Sie die Tisch- und Stuhlhöhe so ein, dass Sie eine angenehme und natürliche Körperhaltung einnehmen können (s. Detail 2). So erreichen Sie eine bequeme Beinstellung: Räumen Sie den Fußraum unter dem Tisch frei, um ausreichend Beinfreiheit zu haben. Verwenden Sie eine Fußstütze, wenn Sie mit Ihren Füßen nicht bequem den Fußboden erreichen.
		So halten Sie alles in Reichweite und fördern eine angenehme Schulter- und Armhaltung: Platzieren Sie Tastatur und Maus oder Trackball auf einer Höhe. Sie sollten sich ungefähr auf Höhe des Ellbogens befinden. Ihre Oberarme sollten seitlich locker hängen (s. Detail 3). Beim Tippen sollte sich die Tastatur gerade vor Ihnen befinden, Maus oder Trackball in nächster Nähe (s. Detail 4). Häufig verwendete Gegenstände sollten sich in angenehmer Reichweite der Arme befinden (s. Detail 5). So fördern Sie eine richtige Haltung der Handgelenke und der Finger: Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, wenn Sie tippen oder wenn Sie mit der Maus oder dem Trackball arbeiten. Ihre Handgelenke sollten weder nach oben oder unten noch seitwärts gebogen sein. Ist Ihre Tastatur mit Füßen ausgestattet, klappen Sie diese heraus, um eine bequeme Haltung der Handgelenke zu ermöglichen. Beim Tippen sollten Sie Hände und Handgelenke frei über der Tastatur halten, damit Sie den ganzen Arm nutzen können, um weiter entfernte Tasten zu erreichen und Ihre Finger nicht ausstrecken müssen.
		So können Sie Drehen und Beugen des Halses gering halten: Der obere Teil des Bildschirms sollte sich in Augenhöhe befinden (s. Detail 6). Wenn Sie Bifokalgläser tragen, müssen Sie den Bildschirm unter Umständen tiefer setzen oder sich von einem Arzt eine Brille speziell für die Arbeit am Computer anpassen lassen.   Positionieren Sie den Monitor gerade und zentriert vor sich. Falls Sie häufiger auf Dokumente schauen müssen als auf den Monitor, sollten Sie die Dokumente direkt vor sich und den Monitor leicht seitlich davon positionieren. Ein Dokumentenhalter hilft, die Dokumente in Augenhöhe zu positionieren.

• Stellen Sie den Monitor ungefähr eine Armlänge vor Ihrem Sitzplatz auf.
  
  
• Vermeiden Sie Spiegelungen, indem Sie den Monitor von Lichtquellen, die Spiegelungen verursachen, entfernt halten. Verwenden Sie Jalousien, um den Lichteinfall zu regulieren.
  
  
• Vergessen Sie nicht, den Bildschirm zu reinigen. Wenn Sie eine Brille tragen, reinigen Sie auch die Brillengläser.
  
  
• Stellen Sie die Helligkeit und den Kontrast des Monitors ein.
  
  
• Stellen Sie die Schriftgröße auf eine gut lesbare Größe ein, wenn die verwendete Anwendung über diese Funktion verfügt.

Minimieren Sie Belastungen

Physikalische Kräfte wirken ständig auf unseren Körper ein. Dabei denken wir vielleicht nur an hohe Stoßbelastungen, wie Autounfälle, die unseren Körper verletzen können. Aber auch geringe Belastungen, die über einen langen Zeitraum einwirken oder wiederholt auftreten, können zu Verletzungen, Unbehagen und Erschöpfung führen.

Zu diesen geringen Belastungen zählen:

Dynamische Kräfte: Kräfte, die durch Bewegung erzeugt werden, wie der Tastendruck, der beim Tippen oder Mausklick ausgeübt wird.

Statische Kräfte: Kräfte, die über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden wie z.B. das Halten der Maus oder des Telefonhörers.

Kontaktkräfte: Kräfte, die beim Aufstützen auf einer Kante oder harten Oberfläche auftreten, wie zum Beispiel beim Aufstützen der Handgelenke auf der Tischkante.

Folgende Vorschläge können helfen, die Auswirkung geringer Belastungen auf Ihren Körper zu verringern: Tippen Sie mit entspannten Händen und Fingern; die Tasten werden bereits durch geringen Druck aktiviert. Auch für einen Mausklick oder bei einem Joystick oder Gamecontroller ist nur ein leichter Druck erforderlich. Halten Sie die Maus ganz entspannt, und verkrampfen Sie sich nicht. Während Sie tippen, sollten Sie es vermeiden, die Handflächen oder Handgelenke auf einer Oberfläche abzustützen (s. Detail 7). Eine eventuell vorhandene Handgelenkauflage sollten Sie nur verwenden, wenn Sie beim Tippen eine Pause machen. Entspannen Sie Ihre Arme und Hände, wenn Sie nicht tippen oder die Maus verwenden. Stützen Sie Ihre Arme oder Hände nicht auf Kanten wie der Schreibtischkante auf. Stellen Sie Ihren Stuhl so ein, dass die Sitzfläche nicht gegen die Rückseite Ihrer Knie drückt (s. Detail 8).

Legen Sie Pausen ein

Durch das Einlegen von Pausen kann sich Ihr Körper von Aktivitäten erholen, wodurch das MSD-Risiko verringert wird. Die richtige Anzahl und Länge der Pausen hängt von der Art der ausgeführten Arbeit ab und ist individuell verschieden. Eine Art von Pause wäre z.B., die Arbeit einfach zu unterbrechen und sich zu entspannen. Sie können aber auch die Art der Aktivität ändern, z.B. im Stehen telefonieren statt sitzend an der Tastatur zu arbeiten, um einige Muskeln zu entspannen, bzw. andere Muskeln zu belasten.

• Planen Sie Arbeit und Spiel so, dass Sie dieselbe Tätigkeit nicht über einen längeren Zeitraum hinweg ausführen (wie z.B. das Ausführen derselben Aktivität oder den Einsatz desselben Körperteils).
  
  
• Verwenden Sie unterschiedliche Eingabegeräte, wie Maus und Tastatur, für gleiche Aufgaben. Um zum Beispiel einen Bildlauf durchzuführen, können Sie sowohl die Radtaste der Maus als auch die Pfeiltasten auf der Tastatur verwenden.
  
  
• Arbeiten Sie effektiver: Nutzen Sie Software- und Hardwarefunktionen, um den Arbeitsaufwand zu reduzieren und Ihre Produktivität zu erhöhen. Öffnen Sie zum Beispiel das Startmenü, indem Sie die Taste mit dem Windows-Logo drücken.
  
  
• Informieren Sie sich über die Software- und Hardwarefunktionen, und lesen Sie die Informationen, die mit diesen Produkten mitgeliefert wurden. Wenn Sie beispielsweise häufig Text markieren, belegen Sie eine Maustaste mit dem KlickEinrasten.

Leben Sie gesund

Mit einer gesunden Lebensweise fallen Ihnen Ihre alltäglichen Aktivitäten leichter, und Sie können diese auch genießen. Hierzu zählt auch die Zeit, die Sie am Computer verbringen. Machen Sie sich mit allen Aspekten Ihrer Gesundheit vertraut, um auch weiterhin bequem und produktiv mit Ihrem Computer zu arbeiten.

• Ernähren Sie sich ausgewogen, und sorgen Sie für ausreichend Schlaf.
  
  
• Bewegung ist wichtig für Ihre Fitness und gutes Körpergefühl. Suchen Sie einen Arzt auf, um die für Sie geeigneten Dehnungs- und Gymnastikübungen herauszufinden.
  
  
• Lernen Sie, richtig mit Stress umzugehen. Eine Möglichkeit, Stress bei der Arbeit zu reduzieren, besteht darin, die Arbeitsumgebung und Ihre Arbeitsplanung so zu gestalten, dass Lärm und Ablenkung möglichst gering gehalten werden.
  
  
• Ein Arzt kann Sie darüber aufklären, inwiefern Sie von Muskel- und Skelettstörungen (MSD) betroffen sein könnten. Obwohl die Forschung viele Fragen zu MSD immer noch nicht befriedigend beantworten kann, besteht die allgemeine Auffassung, dass viele verschiedene Faktoren mit ihrem Auftreten in Verbindung gebracht werden können. Dazu zählen auch vorangegangene Verletzungen, Diabetes, Hormonschwankungen (wie Schwangerschaft) und Arthritis.

Schlussfolgerung

Informieren Sie sich über das Arbeiten in einer bequemen und produktiven Arbeitsumgebung und über Ihren allgemeinen Gesundheitszustand, wenn Sie darauf Wert legen, das Arbeiten oder Spielen am Computer zu genießen.